どうも、てるもです。
みなさん、痩せたいですか？
おそらく多くの人は
「そりゃ、できるもんならもう少し痩せたい」
「楽にできるなら、まあ痩せたい」
と感じていると思います。
人間、欲望には限りがないもので、
端から見てスタイルの良い人でも
「もう少し痩せたいな」と思っていることが多いですよね。
「痩せ方」知ってますか？
「痩せたい」は多くの人が抱える悩みなのに、
その正しい方法を知っている人は、かなり少ないように思えます。
「いっぱい走れば痩せるでしょ」
「炭水化物を食べなければ、、」
「野菜をたくさん食べれば、、」
果たして、本当でしょうか？
一方で、
「朝にバナナ食べると痩せるよ」
「コーヒーを飲むと痩せるよ」
「この酵素は腸内に痩せ菌を増やして、、、」
などと、どこかで聞いたようなダイエット豆知識をやたら知っているぽっちゃりさんもいますよね。
コーヒーで痩せるなら、毎朝飲んでいるあのおじさんはなぜ太っているのでしょう。。
ダイエットのキホンの「キ」
何事においても基本は大切ですよね。
特に、仕組みを知ることが重要です。
なぜそうなるかが分かれば、近道が見つかるからです。
もう、やみくもに断食するのはやめましょう。
人間が痩せるために必要なことは
カロリー収支をマイナスにすること
です。以上です。
「ちょっと何言ってるかわかんないですね」
ご説明します。
カロリー収支とは
まず、カロリーとはエネルギーの単位です。
人間が走ったり、考えたり、生きるために必要なエネルギーを数えるための単位です。
つまりカロリー収支とは、
「1日にどれだけエネルギーを得て、どれだけエネルギーを失ったか」
ということです。
「カロリー収支をマイナス」にするには
得たカロリー ＜ 失ったカロリー
となれば良いのです。
1日の消費カロリー
「基礎代謝」という言葉をご存じでしょうか。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量です。
つまり、寝ているだけで消費するエネルギー量です。
「寝てるだけでもカロリー使うの？！」
と思いませんか？ なんかお得な感じしませんか？
・28歳 男性 身長170cm 体重70kg の場合、
寝ているだけで、1683kcalも消費します。
・28歳 女性 身長160cm 体重50kg の場合、
寝ているだけで、1284kcalです。
そりゃ、腹が減るわけですな。
それに加えて、学校や仕事にいったり、買い物や家事などで活動しますよね。
すると、
・28歳 男性 身長170cm 体重70kg の場合、
1日におよそ、2019kcalを消費
・28歳 女性 身長160cm 体重50kg の場合、
1日におよそ、1541kcalを消費します。
立ち仕事や、体を使う仕事の場合はさらに消費カロリーは増えます。
簡単な話、このカロリーよりも食べなければ痩せていきます。
※ネット上にたくさん計算サイトがあるので、やってみてください。
食べ物のカロリー
「お米」と「お肉」、どっちが太りやすいと思いますか？
昔は、
「お肉は太る」
「お米は白いからカロリー0」
とか言われてたんですが、
最近は、
「炭水化物は太る」
「糖質制限ダイエットは痩せる」
とか言われてますよね。
- ご飯 100g 156kcal (1膳 160g 250kcal)
- 牛肉 100g 338kcal
- 豚肉 100g 366kcal
- 鶏胸肉 100g 133kcal
どうでしょうか、これを見ると、単純な話ではなさそうですね。
カロリーの正体
結論から言うと、
カロリーは
- たんぱく質（Protein）
- 炭水化物（Carbohydrate）
- 脂質（Fat）
がもつエネルギーのことです。
全ての食品は、これらのバランスによってカロリーが決まっています。
巷でよく聞く「PFC」です。
どれを我慢する？
「PFCバランス」の話は計算やらなにやら複雑なので、他で調べてみてください。
ここでは、簡単なイメージをお話しします。
- たんぱく質 1g 4kcal
- 炭水化物 1g 4kcal
- 脂質 1g 9kcal
どれが一番太りそうですか？
「脂質」ですよね。
「脂質」は、「たんぱく質」や「炭水化物」の２倍以上のカロリーがあります。
つまり、最初にカットするべきは「脂質」だと言うことです。
ダイエットのプロ
ダイエットのプロをご存じですか？
それは、ボディビルダーです。
彼ら彼女らは、筋肉を大きくするだけが目的ではありません。
鍛え上げた筋肉を見せるために、脂肪をそぎ落とす必要があります。
彼らの多くは、毎年5kg～10kgの増量・減量を行います。
その中でも主流なダイエット方法は、
「ローファット」、つまり「脂質（Fat）」を「ロー（低く）」にするものです。
具体的な方法は、
- 除脂肪メソッド：リバウンド知らずの”脂肪撃退”マニュアル / 岡田隆
などの本をご覧下さい。
（ホンマでっかTVに出演し、ボディビル国際大会での優勝歴もある偉い先生の本です。）
結局なにすればいいの？
「で、結局なにすればいいの？」
ということですが、次の２つです。
- 脂質の上限を決める
- 食べるものの脂質量を知る
脂質の上限を決める
一般的に、1日の理想の脂質量は
「全体の15%」と言われています。
先ほどの例の28歳男性だと、
2019 kcal × 0.15 ≒ 303 kcal
303 kcal ÷ 9 kcal/g ≒ 34 g
てりやきマックバーガー（脂質：約30g）が、ぎりぎり1個食べられるくらいです。
これより減らさないと、痩せません。
まずは、自分の1日の脂質上限を決めましょう。
食べるものの脂質量を知る
次は、食品の脂質量を知りましょう。
ネットで検索すると、簡単に出てきます。
（おすすめは、「カロリーSlism」というサイトです。任意のグラム数で計算できるのでわかりやすいです。）
1週間も経てば、だいたいの脂質量がどれくらいか分かるようになります。
少し面倒ですが、一度感覚を身につければ一生モノの特技にできます。
最後は「気持ち」
ここまできたら、あとは脂質量を超さないように「我慢」するだけです。
「なんだよ、結局は我慢かよ」
「そんなの知ってるわ」
「ここまで読んで損したわ」
そんなこと思われても仕方が無いですが、
今までのダイエットを思い出してください。
- 「お菓子は禁止！！」
- 「お米は食べちゃだめ！！」
- 「毎食フルグラで我慢だ！！！」
続きませんでしたよね。
一度食べてしまえばダイエットなんて忘れてませんでしたか？
（フルグラは脂質たっぷりなので、ダイエットには向きません。）
具体的な目標がないと、達成したかどうか分かりようがありません。
そこで、「脂質量の上限」です。
- 「今日は30gに抑えられたぞ！」
- 「昨日は少しオーバーしたから、今日はがんばるぞ！！」
- 「ケーキはやめて大福にしよう」
このように、
・今日のダイエットは成功したのか
・どのくらい失敗だったのか
が分かれば、自ずと次の目標が見えてきます。
一番大切なこと
最後に、一番大切なことは
「続けること」です。
どれだけ考え抜かれた食事・運動メニュー・睡眠時間を1日だけこなしても体は変わりません。
できたりできなかったりしても、少しずつ体を変えられれば、いずれ大きく変わることができます。
やみくもに、「我慢しよう」だと、我慢できた実感がなくモチベーションが維持できません。
「今日は我慢できた」
「1週間我慢できたから、明日はご褒美デーだ」
これなら続きそうですよね。
こつこつ、少しずつ、なんとなく、片手間に、テキトーに続けていきましょう。
まとめ
- カロリー収支をマイナスに
- 「脂質」をカットする
- 「脂質量の上限」を決める
- 「我慢」する
まとめるとこんな感じですね。
長々書きましたが、基本的に食べすぎはNGです。
ガネーシャの教えに従って腹8分が理想です。（「夢をかなえるゾウ / 水野敬也」 より）
「脂質」をコントロールして理想のカラダに近づけるよう頑張りましょう。
ではまた。
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